📋 策略速记
- 晚班→值班：熬夜作息（3:00-10:00）+ 下午补觉3h → 18:00训练
- 值班→值班：直接睡（9:30-16:30），不需要补觉过渡
- 值班→休息：只睡3.5h（9:30-13:00）→ 下午硬撑 → 21:00早睡翻回节律
- 休息→早班：休息第二天保持22:00睡，自然过渡
- 晚班→休息：早点睡（1:00-8:00），享受白天
- 💊 装备：琥珀色眼镜 + 眼罩耳塞 + 甘氨酸镁200-400mg
- 🍵 咖啡因截止线：睡前6h；褪黑素仅换班首日备用1-3mg
- 💜 褪黑素：7/21 晚上 20:30 吃半片（~1.4mg）→ 21:00上床